Диабетическая стопа

Продукты богатые клетчаткой для похудения таблица

В каких продуктах содержится клетчатка



Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику.

Оглавление:

Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Где содержится клетчатка

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.



Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.



Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Рекомендуется есть ягоды и фрукты целиком. Хочется выпить сок? Нужно отжимать его с мякотью, тогда количество пищевых волокон будет сохранено.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.



Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)



Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

Продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы всем, начиная с детского возраста. Дневная норма составляет:

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневног.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.



Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Источник: http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html

Клетчатка: в каких продуктах содержится — таблица

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:
  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как углеводы – это продукты от которых толстеют. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и сухофрукты, которые не подходят для похудения и оздоровления, так как содержит в себе слишком много фруктозы, являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.



В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.

Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Какое количество клетчатки необходимо употреблять в пищу для здоровья и хорошего пищеварения? Таблицы основных продуктов , богатых пищевыми волокнами.

Добавить комментарий Отменить ответ

Почему постоянно хочется есть? Потому что свирепствует грелин

Почему растет живот от пива у мужчин и как от него избавиться

Почему постоянно урчит живот? Каково лечение?

Почему если повышен гормон лептин, похудеть не получится?

Что такое жирная печень, каковы ее причины и последствия?

И ВСТУПАЙТЕ В НАШИ ГРУППЫ!



Польза черной смородины, при каких условиях она наносит вред здоровью

6 удачных способов, как замариновать ребра свиные для духовки

Чем полезна клубника для организма человека и какой вред она может нанести

Как сделать соус терияки в домашних условиях и с чем его потом подать?

Чем полезна красная редиска для организма, есть ли у нее вред

Все права защищены © 2018

При копировании материалов сайта открытая ссылка на источник ОБЯЗАТЕЛЬНА.

Внимание! Сайт «Правильное питание для похудения» является информационным.

Все его материалы предназначены исключительно для образовательных целей. Редакция сайта не ставит диагнозы и не назначает лечение.

При наличие у вас серьезных заболеваний или подозрении на них, прежде чем следовать рекомендациям, приведенным в статьях настоящего ресурса, следует проконсультироваться с врачом.



Источник: http://natureweight.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj-tablica/

Продукты, содержащие клетчатку: ее польза, как принимать, и худеть

Привет, дорогие читатели блога! Знаю точно, что вы все у меня большие молодцы и стараетесь сохранять не только внешнюю красоту, но и внутреннюю! Забота о своем организме – это замечательно, ведь когда внутри все в порядке, исправить внешние изъяны становится в несколько раз легче! А с чего начинается эта забота? Конечно, со здорового питания! Поэтому, сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах содержится клетчатка, что это вообще такое, чем она полезна для нас, также о том, как можно похудеть, принимая клетчатку и какие овощи и фрукты ей богаты!

Еще не так давно клетчатка воспринималась как нечто малополезное для нашего организма. И все же, спустя какое-то время, она получила заслуженное внимание и теперь является незаменимой для тех, кто стремится улучшить работу своего организма и избавиться от многих проблем, в том числе лишнего веса.

Что такое клетчатка

Итак, что же такое клетчатка? Все наслышаны о ее пользе, но не все представляют, что она из себя представляет.

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые не перевариваются (или слабо перевариваются) в нашем желудке. Выходя из организма, клетчатка выводит токсины, шлаки, нитраты и канцерогены, помогая тем самым организму избавиться от вредных веществ.



Когда я говорю о клетчатке, у меня сразу возникает ассоциация с хозяйственными тряпочками, да-да! Я сейчас о тех, которые могут впитать в себя большое количество воды или любой другой жидкости. Незаменимый помощник на кухне, особенно с маленькими детьми. Так вот, клетчатка также легко впитывает в себя множество ненужных веществ, благодаря тому, что состоит из пустотелых волокон, которые ими заполняются.

Считается, что клетчатка даже способна втягивать в себя даже болезнетворные микроорганизмы и некоторые вирусы. Правда, для этого, наверное, надо очень много ее съесть.

Говоря об этих пищевых волокнах, я хочу внести ясность. Традиционно, под словом клетчатка обобщаются различные ее виды, такие как:

Часть этих веществ относится к растворимой клетчатке, а другая к грубой, нерастворимой.

Растворимые волокна, такие как пектин, смолы проникая в желудок, и соединяясь с его содержимым, превращаются в густую желеобразную смесь (об их пользе поговорим позже). А грубые (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) не растворяются, а проталкиваются через пищеварительный тракт, забирая в кишечнике жидкости с переработанными отходами и различными вредными веществами.



Говоря простым языком, грубая клетчатка – это, к примеру, кожура яблока, а мягкая (пектин) – очищенное яблоко. Первая ускоряет время переваривания пищи, а вторая – замедляет его. А теперь скажите, вы срезаете кожуру у покупных яблок?

Я, к примеру, практически всегда, если это не сезон для их урожая. Ведь те яблоки, которые украшают прилавки гипермаркетов и вообще магазинов, помимо полезной клетчатки накопили в своей кожуре и нитраты, и восковые вещества. Придется добирать этот вид волокон в других продуктах.

Для того чтобы быть здоровой, бодрой и красивой, нам нужны все виды клетчатки, так как каждый из них приносит свою неоценимую помощь.

К сожалению, практически все продукты сейчас, к которым мы привыкли, не содержат или содержат очень малое ее количество. Помимо того, что мы кушаем много рафинированных продуктов (хлебобулочные и кондитерские изделия, макароны из очищенной муки, обработанные крупы), мы еще часто подвергаем термообработке содержащие полезные волокна овощи. А много ли мы в день едим свежие ягоды, фрукты и овощи? Вот-вот.

Средняя норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет околог в день. Это, к примеру, 3-4 яблока, парочка хлебцев из цельнозерновой муки и 4-5 овоща. К ним можно добавить горсть сухофруктов, орехов или семечек. Булочку к чаю можно заменить готовым батончиком из фруктов и отрубей (смотрите только и на содержание сахара в таком батончике).



На завтрак старайтесь побаловать свой организм кашей, в которую можно добавить свежие фрукты или ложку отрубей. Выпечку лучше покупать или готовить самой из цельнозерновой муки. 1-2 раза в неделю вносите разнообразие в свое меню блюдами из чечевицы, гороха или фасоли.

Если вы не привыкли есть клетчатку в таком количестве, то разумно будет постепенно увеличивать ее присутствие в своем рационе, чтобы не вызвать метеоризм и прочие неприятности в желудочно-кишечном тракте. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к увеличению ее потребления. Кроме того, не забывайте пить чистую воду, которая помогает клетчатке выполнять свою полезную работу.

Если организм все равно бурно реагирует на сырые продукты, то попробуйте их слегка не доваривать, или приготавливать на пару, тем самым уменьшая влияние термической обработки.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вот мы и добрались до самого интересного вопроса – в каких же продуктах содержится клетчатка, какие овощи и фрукты ей богаты. Зная рекордсменов среди них, вам легче будет добирать дневную норму в своем рационе.

Как я уже говорила, есть растворимые и нерастворимые грубые виды клетчатки. Первые присутствуют в зерновых и бобовых культурах (таких, как овес, рожь, ячмень, бобы, чечевица…), фруктах и овощах (яблоки, цитрусовые, авокадо, морковь, цветная и кочанная капуста…).

Грубые волокна — в кожуре фруктов, овощей (огурцы), в картошке, сваренной «в мундире», отрубях,



Внешние оболочки семян, зерен, овощей, фруктов, бобовых культур больше содержат грубой клетчатки, а внутренние – мягкой.

Овощи, богатые клетчаткой

По таблице вы можете увидеть, какие овощи содержат больше всего клетчатки. Для удобства восприятия они расположены по мере снижения ее количества. Расчет приводится на 100 г продукта.

Фрукты, ягоды, сухофрукты, богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой таблица

А теперь все остальные продукты, с богатым содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что все данные, приведенные в таблицах, являются ориентировочными, ведь большую роль играет сорт и качество продукта.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка и в каком количестве. Мне хочется остановиться поподробнее на некоторых рекордсменах и рассказать вам, чем они еще могут быть вам полезны! Уверена, что когда в конце статьи вы еще прочитаете о всех неоспоримых достоинствах клетчатки, вы сразу же побежите в магазин скупать все овощи и фрукты на прилавке))



Их лечебные свойства давно известны. Ученые считают, что главным образом этот благотворный эффект обусловлен большим содержанием кремния. Он отвечает за работу сердца, сосудов, кишечника, а также помогает вывести лишний холестерин! Также, отруби богаты витаминами А, В, Е и целой группой полезных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей нормализует пищеварение, укрепляет стенки сосудов, и успокаивает нервы. Также они благотворно влияют на внешность — кожа, волосы и ногти становятся сильнее и крепче.

Этот продукт часто используют для эффективного очищения организма. Кроме клетчатки лен богат жирными кислотами, калием, витамином Е и другими полезными микроэлементами. Употребление этих семян позволят не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, оздоровить пищеварительную систему и избавиться от многих проблем кожи!

Вообще, по химическому составу грибы схожи со смесью овощей и мяса! Это источник белка, аминокислот, полезных минеральных веществ и витаминов. Кстати, их усваиваемость лучше в сухом виде.

Шиповник богат витамином С, который отвечает за иммунитет. Но, кроме этого, эти ягоды снимают воспаления, нормализуют обменные процессы, регулируют работу ЖКТ и печени, уменьшает уровень холестерина в крови.

Пожалуй, это самый популярный представитель бобовых. И не зря – богатый запас растительного белка, молибден, витамины В, РР и Е, железо, фосфор, калий и т.д., вот немногое, что в фасоли. Этот продукт помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, уменьшает риск сердечных заболеваний и т.д.

Один из самых полезных сухофруктов, но, все же, ею нельзя злоупотреблять всем, кто сидит на диете. Какими же полезными элементами, кроме растительных волокон, богата курага? Магний, калий, фосфор, железо и прочее. А еще пектин и органические кислоты. Это при том, что витаминный состав кураги довольно скуден (разве что А, С и В). Этот сухофрукт полезен от анемии, гипертонии, закупоривания сосудов, заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.



Хлеб из муки грубого помола низкокалорийный, в отличие от своего собрата из обычной муки. Самым полезным считается ржаной хлеб. Он снижает сахар в крови, нормализует работу желудка, очищает пищеварительный тракт.

Клетчатка для похудения как правильно принимать

Клетчатка отлично помогает в похудении и борьбе за красивую фигуру, если используется с комплексом соответствующих мер. Она не насыщает энергией, хотя после ее употребления быстрее приходит ощущение сытости. Но это лишь от того, что пищевые волокна разбухают и увеличиваются в объеме, заполняя желудок.

Добавив немного клетчатки в йогурт или кефир, у вас будет хороший и питательный вариант перекуса, который на пару часов притупит чувство голода. В перекусах используйте семечки, орешки, злаковые батончики. Только не переусердствуйте, ведь все они достаточно калорийны.

Популярна продаваемая в аптеках и магазинах/отделах здорового питания сибирская клетчатка. Она состоит из волокон, получаемых из ягод, фруктов и злаков. По отзывам, она весьма эффективна, действует медленно, но верно. Добавляя пару ложек в пищу (предварительно проконсультируйтесь с диетологом), можно добиться не только снижения веса, но и улучшения самочувствия.

Естественно, если вместе с ней вы продолжайте поглощать сладкое и мучное, а вместо спортзала или прогулки сидите перед компьютером, то одна она чудес не сделает.



Кроме сибирской клетчатки, есть и клетчатка из семян льна, расторопши, пшеницы и др. Выбирайте любую, которая вам больше нравится по вкусу, цвету и запаху, ведь действуют они, по сути, одинаково.

Еще что важно, принимайте ее без фанатизма, изучите рекомендации на упаковках и вводите ее в рацион постепенно, прислушиваясь к своему организму. Вместе с этим увеличивайте потребление чистой питьевой воды (другие жидкости не в счет). Добавьте к этому спорт и здоровое питание, и совсем скорое будет вам желанная фигура!

Клетчатка польза и вред

Перед употреблением клетчатки проконсультируйтесь с врачом, т.к. она несет не только пользу, но иногда может и обострить имеющиеся заболевания.

Традиционно основным противопоказанием считаются заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения (гастриты, язвы и др.). Рекомендуется применять с осторожностью во время беременности и лактации. Перед употреблением этих пищевых волокон желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть заболевания пищеварительной системы.

А теперь та-дам – все о пользе клетчатки для организма! А ее неимоверно много, посудите сами!


  • Понижает уровень холестерина.
  • Замедляет всасывание жиров, углеводов.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Впитывает в себя и выводит накопившиеся нитраты, канцерогены, токсические вещества, мутагены. Очищает кишечник, не давая ядовитым веществам оседать на его стенках, и отравлять организм изнутри.
  • Не дает энергии, но поступая в организм с другими продуктами, разбухает и уменьшает пространство желудка. Это быстрее приводит к ощущению сытости и препятствует перееданию.
  • При взаимодействии с клетчаткой, организм тратит довольно много калорий, больше, чем на другие продукты. Поэтому часто про клетчатку говорят, что она с отрицательной калорийностью.
  • Волокна способны выводить лишний жир.
  • Нормализует уровень глюкозы в крови, уменьшают риск развития диабета.
  • Избавляет от запоров, нормализуют стул.
  • Является профилактикой появления камней в желчном пузыре.
  • Помогает полезным бактериям кишечной микрофлоры, являясь для них «пищей». И вместе с этим меняя кислотность, становится врагом для болезнетворных бактерий.
  • Улучшает общее самочувствие, а также благоприятно сказывается на коже.

Ну как, впечатляет списочек? Думаю, вы убедились в том, что нужно обязательно ввести в свой рацион эти замечательные растительные волокна! Польза огромная и, если соблюдать норму, то никакого вреда. Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, какие овощи и фрукты ей богаты, и как можно похудеть, принимая ее. Будьте здоровы и заботьтесь о себе!

С вами была Анастасия Смолинец, до новых встреч!

Клетчатку я добавляю утром в кашу, она не чувствуется даже. Я купила в пачках — у нас продается для разных целей и мелкая и средняя и крупная. Еще ее можно использовать вместо панировочных сухарей.

Источник: http://inspire4women.ru/produkty-soderzhashhie-kletchatku.html

20 продуктов, богатых клетчаткой

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.



И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?



Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления —грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

5 комментариев

ну вот совсем другое дело!

Кто очень хочет постройнеть, но никак не удается — значит у вас психологические факторы. Напишите мне, у меня есть для вас хорошие инструменты для проработки этих факторов

Давно пользуюсь смесью из растительной клетчатки. Очень удобно в применении и эффективно. 1 столовая ложка (9 г): фруктоза — 2,17 г (6,18% от АСП); шелуха семян подорожника яйцевидного (Plantago ovata)мг; пектин яблочныймг; овсяные отруби (Avena sativa)мг; гуаровая камедь (Cyamopsis tetragonolobus)мг; смола акации (Acacia seyal)мг; кора корицы (Cinnamomum cassia) – 291мг; цветы брокколи (Brassica oleracea) — 20 мг; корень куркумы длинной (Curcuma longa) — 6 мг; листья розмарина лекарственного (Rosmarinus officinalis) — 6 мг; свекла красная (Beta vulgaris) — 6 мг; томат (Solanum lycopersicum) — 6 мг; морковь (Daucus carota) — 6 мг; листья капусты огородной (Brassica oleracea) — 6 мг; биофлавоноиды апельсина, биофлавоноиды грейпфрута — 3,13 мг (1,32% от АСП); гесперидин – 1,57 мг

Вспомогательные вещества: лимонная кислота, яблочный ароматизатор, бикарбонат калия. Этот сбор работает на УРА.

20 остроумных твитов, в которых вся женская сила и мудрость

20 вариантов заборов и изгородей, мимо которых никто не сможет пройти равнодушно

Святой Василиск, житие мученика Василиска Команского

Баварская сказка 6. Вайден

Простая «зимняя» головоломка для внимательных (но решить ее могут далеко не все)

10 продуктов для бодрого утра

На века: выбираем неломающийся японский внедорожник за 1 миллион рублей

«Бой Гассиева – лучшее, что я видел в жизни»

Открытка-валентинка своими руками

Спортивный автомобиль движется в направлении Пояса астероидов

Последние публикации

10 преимуществ голодания, которые убедят, что ограничивать себя в еде полезно

Чем заменить вредные продукты чтобы похудеть

10 продуктов для бодрого утра

7 продуктов, которые мы едим неправильно

Ошибки, мешающие нам похудеть

Низкий гликемический индекс в продуктах

Глицерин для лица: польза и применение

Рекомендуем

Топ 10 самых больших кораблей

24 случая, когда свадебный фотограф запечатлел нечто неожиданное

Яркие цитрусовые подставки из фетра под кружки и стаканы

Даже когда взрослеют, эти кошки выглядят как котята. И их котята тоже выглядят как котята

Введут ли платные парковки во дворах?

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Источник: http://ya-krasotka.com/270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

20+ продуктов, богатых клетчаткой

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Содержание:

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

7+ полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка — это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов , богатых не только клетчаткой , но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Основные правила и меню безуглеводной диеты Life Reactor подробно описывал в этой статье.

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления —грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Последние Новости

Рецепты соусов в домашних условиях — 30+ лучших
Свадебные прически на средние волосы — 100+ фото лучших укладок 2018
Стрижка лесенка на длинные волосы с челкой и без — главные тренды 2018 (50+ фото)
Микроблейдинг бровей — эффект до и после процедуры + фото
Камень александрит — 20+ фото, свойства и значение минерала для человека
Как заставить ребёнка учиться в школе и делать уроки — эффективные приемы
«Спасибо, что ушел» — 15+ советов, как легче пережить расставание
Как вырастить лимон из косточки в домашних условиях с плодами — правила + фото

Статья очень интересная, все описано достаточно подробно!

Как вырастить лимон из косточки в домашних условиях с плодами — правила + фото
Как вырастить авокадо из косточки в домашних условиях — 2 способа + пошаговое фото
Как ухаживать за розой в горшке в домашних условиях — 5+ правил

Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.

Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

Copyright. Life Reactor. Все права защищены

Источник: http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/